As avelãs, castanhas-do-Pará e nozes são alguns exemplos de sementes que podem ser incluídas na alimentação, porém, devem ser consumidas em quantidades adequadas

Muitas vezes nós ouvimos falar de que incluir o consumo de sementes na alimentação traz benefícios para a saúde e até é possível prevenir algumas doenças com o uso delas. Porém, qual a quantidade ideal para ser consumida? Há estudos que comprovam que são benéficas à saúde? Quais os tipos de sementes devem ser incluídos diariamente em nosso cardápio?

As sementes que são ricas em gordura são chamadas de oleaginosas e são envolvidas por uma casca rígida, podendo ser consumidas in natura ou em preparações. As oleaginosas possuem, geralmente, um elevado valor energético e alto teor de gordura, sendo a maior parte proveniente de ácidos graxos insaturados, prevalecendo os monoinsaturados. Essa gordura, quando consumida moderadamente, pode apresentar diversos benefícios à saúde.

Benefícios e consumo

A nutricionista Maria Carolina Baptistella afirma que os recentes estudos atribuem benefícios ao perfil lipídico do consumidor, agindo em doenças cardiovasculares e antioxidantes, além do controle da adiposidade. Outro benefício que vem sendo notado é o maior controle de doenças arteriais, ação protetora de diversos tipos de câncer, síndrome metabólica e adiposidade visceral.

No guia alimentar da população brasileira, publicado em 2014, as oleaginosas são sugeridas como opção de lanche intermediário. Além disso, em 2017-2018 foi publicado pela sociedade brasileira de diabetes que o consumo recomendado das sementes é de uma porção por dia, de duas a seis vezes por semana, e a quantidade varia de acordo com a oleaginosa consumida, normalmente sendo de 20 a 30 gramas por dia.

Cuidado com os excessos 

O consumo elevado de oleaginosas pode levar ao aumento do peso corporal, já que essas sementes são ricas em gordura. No caso da castanha-do-pará, por exemplo, há uma grande quantidade de selênio, e se for consumida em porções exageradas pode haver uma maior concentração deste mineral, o que traz prejuízos à saúde.

No caso do selênio, a quantidade recomendada é de 400 microgramas, o equivalente a quatro castanhas-do-pará, e a medida que deve ser consumida pelas crianças é reduzida, sendo 60 microgramas de sete a 12 meses, 90 microgramas de um a três anos, 150 microgramas de quatro a oito anos e 280 microgramas de nove a treze anos.

Como comprar?

O recomendado é adquirir as oleaginosas que já vêm embaladas de fábrica ou torrar as que são compradas à granel, pois isso aumenta o risco de contaminação por conta de ser manipulada por várias pessoas, muitas vezes sem o controle da validade e da exposição ao ambiente.

Outro fator que pode aumentar o risco de proliferação de fungos nas oleaginosas é a unidade no local de armazenamento. Se não houver alternativa além da venda à granel ou embalada, é preferível sempre comprar em locais onde a há uma alta rotatividade do produto. Procure se informar também sobre o dia da semana em que o produto é entregue e compre preferencialmente neste dia.

Inclua essas sementes em sua alimentação!

 A nutricionista Maria Carolina recomenda algumas oleaginosas que devem ser incluídas em nossa alimentação, com moderação sempre, podendo apresentar efeitos benéficos para a saúde e proteção contra algumas patologias. Veja quais são elas e seus benefícios:

Nozes: (66,99/Kg), 4 unidades/dia – Oleaginosa com efeito protetor neurológico, atuando de forma a evitar o ataque de neurônios por radicais livres, prevenindo o envelhecimento cerebral e o risco de doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson.

Amêndoa: (74,84/Kg) 4 a 5 unidades/dia – Possui baixo índice glicêmico, uma boa opção para pessoas em restrição calórica. É uma ótima fonte de oxidantes e vitaminas do complexo B e vitamina E, além dos minerais.

Macadâmia: (49,59/0,5 Kg), no máximo 4 unidades/dia – Por possuir maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos, é utilizada em dietas que necessitam de uma elevada restrição do carboidrato e que utilizam a gordura como fonte de energia. Seus minerais e vitaminas auxiliam na redução dos riscos de síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém Ômega-7, que auxilia no controle de apetite e auxilia na queima de gordura.

Avelã: (74,71/Kg), 8 a 10 unidades/dia – A avelã é a principal oleaginosa que os estudos dizem ter efeitos sobre a redução do colesterol LDL, conhecido popularmente como o colesterol ruim.

Castanha-do-Pará: (83,54 Kg) 2 a 3 unidades/dia – A Castanha-do-Pará, também conhecida como castanha do Brasil, é a principal fonte de selênio. Este mineral possui função na inativação de radicais livres e na ativação dos hormônios da tireoide, auxiliando no processo de desintoxicação do organismo e controle da imunidade.

Castanha-de-Caju: (66,87 Kg) 4 a 6 unidades/dia – Fonte de mineral zinco, a castanha-de-caju é a oleaginosa que auxilia na prevenção da anemia. Além do zinco, as gorduras insaturadas na castanha auxiliam no processo de redução dos níveis ruins de colesterol. A castanha-de-caju possui também a arginina em sua composição, aminoácido que auxilia no desempenho de atividades físicas e na recuperação muscular.